UN PREZIOSO ALLEATO DEL NOSTRO BENESSERE: IL SONNO!

In un contesto di isolamento, restrizioni imposte e stress generale come quello nel quale attualmente viviamo, diversi aspetti della nostra vita hanno subito evidenti modifiche e molti di noi avranno sperimentato personalmente anche alterazioni del ritmo sonno- veglia e un peggioramento di qualità e quantità del riposo notturno.

Ma ovviamente i disturbi del sonno non sono un fenomeno legato esclusivamente a questo periodo di quarantena!

L’individuo è inserito in un contesto sociale e anche se il sonno è un requisito biologico per la sopravvivenza insieme a cibo, acqua e aria, viene profondamente influenzato, oltre che da fattori genetici, condizioni di salute, atteggiamento nei confronti del riposo e stile di vita, anche dal contesto socio- culturale e lavorativo, dalla tecnologia e dagli effetti della globalizzazione.

E’ stato sviluppato un “modello socio-ecologico del sonno”,  per descrivere il  meccanismo complesso per cui l’atteggiamento del singolo in relazione alla propria salute è il risultato di scelte individuali inserite nel contesto delle strutture sociali di cui fa parte e che ne influenzano profondamente il comportamento, con conseguenze sulla qualità di vita.

Quali sono le caratteristiche del sonno e che ruolo riveste nella nostra vita?

Che correlazione esiste tra riposo scarso o irregolare e salute generale, rapporto con il cibo e performance sportiva? 

CHE COSA E’ IL SONNO

E’ possibile definire il sonno come uno stato comportamentale complesso reversibile in cui un individuo è disimpegnato dal punto di vista percettivo e non risponde al proprio ambiente

E’ un fenomeno caratterizzato da una profonda modificazione dell’attività elettrica cerebrale e da una perdita reversibile della coscienza e della capacità critica e discriminativa proprie della veglia. Differisce dalla veglia vigile per la mancanza di reattività critica rispetto agli eventi dell’ambiente che ci circonda, ma l’individuo che sta dormendo può essere risvegliato più o meno rapidamente da stimoli sensitivi o sensoriali appropriati e questo distingue il sonno da altri stati di alterata coscienza, come anestesia o coma. 

Durante il sonno si verificano cambiamenti fisiologici quali diminuzione di frequenza cardiaca, pressione sanguigna , respirazione, saturazione di ossigeno nel sangue e temperatura corporea, che riducono il dispendio energetico e aiutano ad avviare e sostenere il riposo.

Si tratta di un processo biologico che segue un ritmo circadiano endogeno regolato dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo,ma anche  fattori esogeni influenzano il ritmo sonno-veglia e contribuiscono a mantenerne la circadianità, primo fra tutti l’alternanza luce-buio. Risulta da ciò la tendenza comune a dormire nelle ore notturne e restare svegli e attivi durante la giornata. 

La comparsa del sonno è influenzata anche da meccanismi di regolazione omeostatica per cui maggiore è la durata della veglia precedente, più importante sarà la propensione al riposo:i meccanismi omeostatici e circadiani si integrano e, in condizioni fisiologiche, contribuiscono insieme a determinare il normale ritmo sonno-veglia. 

La durata media del sonno fisiologico di un adulto sano è di circa 7-8 ore, ma esiste un’importante variabilità interindividuale per cui alcuni soggetti hanno bisogno di meno ore di sonno per ottenere un buon riposo fisiologico (5 ore o meno), mentre altri necessitano di un sonno di lunga durata  per sentirsi riposati ed efficienti di giorno. In generale la durata del riposo notturno diventa sempre più breve con l’avanzare dell’età.

L’architettura del sonno ha due stati fondamentali: sonno non-Rem ( non -rapid eye movement sleep) e sonno REM ( rapid eye movement sleep).

Il sonno non-REM è solitamente associato ad attività mentale minima o frammentata e caratterizzato da 4 fasi associate a diversi livelli di profondità , con soglie di eccitazione generalmente più basse nella fase 1 e più alte nella fase 4 (gli stadi 3 e 4 sono denominati “sonno profondo”). 

Il sonno REM è associato ad attività cognitiva, ma i motoneuroni spinali sono inibiti e il movimento risulta limitato (atonia muscolare).

La comparsa di sonno REM e non-REM nell’arco della notte non è casuale: ci si addormenta sempre in sonno non-REM, che viene interrotto ogni 90 minuti circa da un episodio di sonno REM di durata variabile, delineando così l’organizzazione macrostrutturale in cicli. 

 Nel corso della notte, in genere si verificano da quattro a sei cicli di sonno da NREM a REM, e ciascun ciclo  dura da 80 a 110 minuti. 

Il sonno profondo compare per lo più nella prima parte della notte, mentre la maggior parte del sonno REM prevale nella seconda.

Esiste anche un’organizzazione microstrutturale del sonno con  periodi caratterizzati da fluttuazioni cicliche del livello di vigilanza, denominati Cyclic Alternating Pattern (CAP), che si alternano a periodi di sonno più stabile o non-CAP. La percentuale di CAP rispetto alla durata del sonno (CAP rate) ne indica la stabilità e quindi l’efficienza: più il valore del CAP rate aumenta rispetto ai valori fisiologici peggiore è la qualità del sonno e più facilmente il soggetto presenterà astenia o sonnolenza diurne. 

DISTURBI DEL SONNO E INSONNIA: PERCHE’ NON DORMIAMO ABBASTANZA

Per insonnia si intende la compromissione del sonno notturno, che può provocare nelle successive ore diurne sonnolenza ,ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione. Può essere un disturbo passeggero legato a preoccupazioni lavorative o impegni importanti, ma spesso è una vera e propria patologia.

Molte persone riferiscono di non dormire bene ( soprattutto donne e anziani), ma fortunatamente le forme gravi di insonnia non sono molto frequenti.

L’insonnia può essere conseguenza di patologie ( insonnia secondaria) o essere frutto del perdurare di condizioni che alterano il sonno combinate a stati di tensione emotiva protratti ( insonnia primaria).

Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi, altre si svegliano più volte durante la notte e faticano a riprendere sonno, altre ancora si svegliano molto prima rispetto all’orario stabilito.

Se l’insonnia è un evento transitorio e non provoca particolari disturbi, non necessita di interventi, ma se perdura può essere trattata con rimendi naturali o farmaci.

Alcuni tra i fattori maggiormente responsabili dell’alterazione della qualità del sonno legati a stile di vita, attività lavorativa o abitudini consolidate sono:

• -CONSUMO DI CAFFEINA

La caffeina antagonizza l’azione dell’adenosina sui propri recettori con diversi effetti tra cui aumento dello stato di allerta e riduzione della propensione ad addormentarsi: esiste una forte associazione tra assunzione giornaliera di caffeina e problemi relativi alla qualità del sonno e dovrebbe essere evitata in persone particolarmente sensibili ai suoi effetti o che già stentano a prendere sonno.

• -FUMO

Anche Il fumo è associato a scarsa durata e qualità del sonno, che risulterà più frammentario , con rischio di episodi di bruxismo, apnea o ipopnea.

• -ESPOSIZIONE AD APPARECCHIATURE ELETTRONICHE

Diversi studi condotti su bambini e adulti hanno preso in esame la relazione tra riposo notturno e utilizzo nelle ore serali di computer, televisione  e videogiochi, evidenziando una riduzione nella durata del sonno e sonnolenza diurna.

La luce emessa dagli schermi, potrebbe contrastare l’effetto naturale dell’oscurità su inizio e mantenimento del sonno e antagonizzare  la  naturale riduzione della temperatura corporea e della frequenza cardiaca tipiche del riposo, così come la propensione ad addormentarsi, dato che il contenuto multimediale può stimolare una risposta allo stress attraverso evocazione di eccitazione, paura ed emozioni.

• -LAVORO SU TURNI

Il lavoro su turni che prevede anche orari notturni, altera il ritmo circadiano del sonno: spesso chi lavora con queste modalità ha più difficoltà ad addormentarsi, accusa sonnolenza durante le ore lavorative, riposa meno e più facilmente ricorre all’uso di farmaci per indurre il sonno.

Studi di Lowden e coll. hanno evidenziato, analizzando la letteratura in merito, assunzione di cibo di qualità più scarsa, quantità e distribuzione differente tra i lavoratori su turni diurni e notturni, rispetto a chi lavora con orario diurno standard 9-17.Tale modalità irregolare nell’assunzione di cibo è influenzata da fattori quali mancanza di una componente sociale associata al pasto, maggior disponibilità di snack o cibi pronti e consumo di cibo extra nell’ambiente di lavoro ed è associata a maggior incidenza di problemi di salute legati all’alimentazione come patologie gastrointestinali, dislipidemie, sviluppo di obesità e alterato metabolismo del glucosio.

• – JET LEG

Anche il Jet Leg, specie in chi viaggia spesso, può influenzare negativamente il ciclo sonno-veglia e, oltre a causare sintomi come affaticamento, confusione, alterazione dell’umore e  perdita di appetito, spesso impedisce di riposare adeguatamente.

REGOLE PRATICHE PER UNA BUONA IGINENE DEL SONNO

• -Regolarizzare il più possibile gli orari in cui si va a letto e ci si sveglia
• -Concedersi un pisolino durante il giorno se si è particolarmente stanchi
• -Non assumere alcolici specie nelle 2-3 ore precedenti il sonno 
• -Non assumere sostanze eccitanti come la caffeina nelle 6 ore prima di dormire
• -Evitare di fumare nella mezz’ora prima di andare a letto
• -Evitare pasti serali troppo abbondanti e ricchi di grassi
• -Praticare attività fisica regolarmente, ma se possibile non nelle ore serali 
• -Rendere confortevole la stanza da letto
• -Nelle ore prima di coricarsi evitare di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti mentalmente e/o emotivamente ( studio, lavoro al pc, videogiochi)

PERCHE’ IL SONNO E’ IMPORTANTE E COSA PUO’ COMPORTARE DORMIRE POCO O MALE 

Il sonno non è una condizione passiva interposta tra le attività quotidiane: durante il riposo il cervello ha un’attività piuttosto intensa e svolge funzioni importanti per il mantenimento del nostro equilibrio psicofisico.

Dormire adeguatamente influisce sulla salute in generale , sul benessere emotivo, la funzione cognitiva e  le prestazioni diurne in diversi campi, dal lavoro allo sport.

Nell’uomo la riduzione delle ore di sonno altera l’attività del sistema nervoso simpatico, la tolleranza al glucosio e i livelli ormonali ed è associata a maggior rischio di patologie cardiovascolari, ipertensione, ipercolesterolemia e infarto del miocardio, aumento dell’infiammazione e del rischio di mortalità.

Dormire poco o male compromette l’immunità adattativa e ci rende più vulnerabili alle malattie infettive, poichè il sonno ha un effetto riparatore sul sistema immunitario e sul sistema endocrino, oltre a  facilitare il recupero dal “costo” nervoso e metabolico dello stato di veglia.

In mancanza di un riposo adeguato, il cervello e il corpo non funzionano normalmente, con conseguenze ben peggiori dei sintomi di disagio “iniziali” quali eccessiva sonnolenza, irritabilità e affaticamento.

• -SONNO E FUNZIONI COGNITIVE

La privazione di sonno o peggio l’insonnia cronica, può disturbare il processo di trasmissione di informazioni nel SNC, penalizzando la capacità di memorizzazione ed elaborazione delle informazioni apprese, riduce l’attenzione nello svolgere i compiti quotidiani e le capacità cognitive in generale, con ripercussioni anche su abilità coordinative, esponendoci a maggior rischio di incidenti o infortuni.

Dormire poco influenza negativamente anche gli stati emozionali, predisponendo a sbalzi d’umore, comportamenti compulsivi o atteggiamenti depressivi, oltre a compromettere processi decisionali e creatività.

Interruzione o mancanza di sonno sono una caratteristica diagnostica comune di molti disturbi mentali e rappresentano fattori di rischio per il suicidio.

Se non si riposa di notte è possibile che durante il giorno si verifiche il cosiddetto “ microsonno”- ci si addormenta per alcuni minuti senza accorgersene –  un fenomeno pericoloso soprattutto quando si è alla guida.

• -SONNO E SISTEMA IMMUNITARIO

Sonno e sistema  immunitario sono legati da una stretta relazione reciproca per cui modificazioni del sonno influenzano la risposta immunitaria e viceversa: dormire poco può ritardare la normale risposta anticorporale così come l’attivazione immunitaria, quale si verifica ad esempio nel corso di un episodio infettivo, induce rilevanti alterazioni del sonno

Agenti infettivi di natura differente (batteri, virus, protozoi, miceti), possono causare aumento del tempo trascorso in sonno NREM, riduzione dello spazio di sonno REM e sonno discontinuo.

Al crescere della risposta infettiva e del livello di attivazione del sistema immunitario, si innesca rapidamente una risposta dell’asse ipotalamo, ipofisi, surrene, ormoni quali CRH, ACTH, cortisolo e a citochine proinfiammatorie, che disturbano la normale fisiologia del sonno.

• -SONNO E APPARATO RESPIRATORIO

Anche la relazione tra sonno e sistema respiratorio è bilaterale: esiste un disturbo della respirazione notturna chiamato “apnea notturna ostruttiva”, che causa interruzione del sonno e ne inficia la qualità, rendendo il soggetto più vulnerabili alle infezioni respiratorie. 

Di contro la carenza di sonno può aggravare patologie respiratorie preesistenti.

• -SONNO E SISTEMA CARDIOVASCOLARE

Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiovascolari: da alcune metanalisi risulta che la scarsità di sonno è associata ad un aumento del rischio di ipertensione, ipercolesterolemia e aterosclerosi, anche se non si evidenziano associazioni dirette con aumento della mortalità in relazione a tali patologie.

• -SONNO, AUMENTO DI PESO E OBESITA’

Numerosi studi hanno dimostrato una correlazione inversa tra durata e qualità del sonno e rischio di sviluppare sovrappeso,  obesità, insulino – resistenza e diabete di tipo 2, indipendentemente da sesso età ed etnia del soggetto.

Durante un percorso di dimagrimento, in pazienti con ridotta qualità del sonno o che non riposano a sufficienza, si riscontra minor perdita di peso e difficoltà nel mantenerlo; nel periodo di restrizione calorica, rispetto a chi dorme un numero adeguato di ore, perdono più facilmente massa magra e in questi soggetti si riscontrano più spesso iperglicemia a digiuno, ridotta tolleranza al glucosio o insulino resistenza.

Dormire male sarebbe connesso con una regolazione del metabolismo glucidico non ottimale, mentre il sonno di breve durata risulta correlato soprattutto ad aumento del senso di fame, ricerca di cibi calorici e aumento dell’introito energetico totale.

Tra i meccanismi suggeriti per giustificare tale fenomeno, vi è una alterazione dei meccanismi che determinano fame e sazietà: la privazione del sonno fa registrare ipersecrezione  ipotalamica di orexina, sostanza implicate nello stato di veglia, ma anche nella regolazione dell’introito di cibo; meno dormiamo, più diminuirebbero i livelli di leptina e aumenterebbero quelli di grelina, cui consegue incremento nel consumo di cibo e in particolare di alimenti densi energeticamente.

Ad un aumento dell’introito calorico, non corrisponde un  aumento altrettanto  apprezzabile  del dispendio energetico totale durante le ore di veglia: la stanchezza accumulata ci rende meno inclini al movimento e un maggior numero di ore senza dormire significa avere molto più tempo a disposizione per mangiare!

In cronico questa condizione porta a bilancio energetico positivo e incremento ponderale.

Anche se sono necessari ulteriori studi per delineare ( definire ) precisamente le correlazioni tra sonno, orologio circadiano  e vie metaboliche, sottolineare il ruolo fondamentale di un buon riposo notturno  rientra tra le strategie volte a promuovere la salute in generale e a prevenire sovrappeso e obesità. 

• -SONNO E INFIAMMAZIONE

I meccanismi che potrebbero spiegare l’associazione tra disturbi del sonno e infiammazione, sono relativamente inesplorati, ma è plausibile che l’attivazione della risposta beta adrenergica sia responsabile dell’aumento nella produzione di citochine proinfiammatorie e marker di infiammazione sistemica.

• -SONNO E MORTALITA’

Anche se sono necessari ulteriori studi per dimostrare definitivamente un’associazione causale diretta  tra scarsa qualità del riposo notturno e mortalità, tra soggetti affetti da disturbi respiratori del sonno è stata osservata maggior incidenza di aritmie notturne, ischemia cardiaca, infarto del miocardio, ictus ischemico e morte improvvisa per arresto cardiaco.

SONNO E ATTIVITA’ SPORTIVA: EFFETTI DELLA PRIVAZIONE DEL SONNO NELL’ATLETA

Se nella popolazione generale il sonno è vitale per mantenere un buon equilibrio psicofisico, per l’atleta in particolare , rappresenta un elemento essenziale per un performance ottimale: Il sonno promuove il ripristino dei sistemi immunitario ed endocrino, il recupero da impegno cognitivo e  costo metabolico del precedente giorno di allenamento, stimola la memoria e il potenziale di apprendimento per la successiva sessione allenante. Durante il riposo notturno l’apparatolocomotore beneficia del rilascio dell’ormone della crescita, che velocizza processi di riparazione strutturale e anabolismo.

Diversi studi hanno evidenziato come una scarsa qualità del sonno sia comune tra gli sportivi, soprattutto atleti di elitè, tra i quali le ore dedicate al riposo per notte sono di solito molto meno rispetto alle 7-9 raccomandate e anche la qualità del sonno non è ottimale.

Capacità di eseguire esercizi ad alta intensità, sub- massimali e prolungati , umore, apprendimento, memoria, percezione del dolore, infiammazione ed  efficienza del sistema immunitario ne subiscono le conseguenze, e vengono penalizzati tempi di reazione, stabilità dello stato emotivo , forza e potenza.

Spesso sono  programmi di allenamento troppo rigorosi ad alterare i ritmi del sonno, anche se non si è ancora compreso esattamente se l’insonnia sia sintomo di overtraining o se l’allenamento abbia effetti negativi su sonno e capacità di recupero.

A volte gli atleti danno scarsa importanza al sonno, che passa in secondo piano rispetto all’impegno nelle sedute allenanti e l’utilizzo sempre crescente di smartphone e altri dispositivi elettronici può  ulteriormente peggiorare la qualità del riposo:  sia sportivi professionisti che dilettanti comunicano frequentemente tramite i social, pubblicano messaggi, commentano le proprie gare o eventi e questa  attività si svolge prevalentemente di notte dopo gli allenamenti, precludendo una buona igiene del sonno. Le emissioni di luce blu provenienti dagli schermi interrompono la fisiologica produzione di melatonina, che aiuta a regolare i ritmi circadiani e può influire sulla vigilanza del mattino successivo. Infine, sebbene gli atleti cerchino di dormire bene la sera prima di una competizione,  stress e ansia che precedono l’evento  possono compromettere il sonno, come frequenti spostamenti soprattutto con cambi di fuso orario.

Oltre ad adottare strategie per favorire il processo di addormentamento come osservare comportamenti di routine associati al momento del riposo, che gioverà di un ambiente fresco e buio, l’atleta dovrà cercare di gestire al meglio l’ansia pre competizione, magari utilizzando specifici protocolli di rilassamento.

Anche fare un pisolino durante il giorno è stato suggerito come strumento utile per favorire i processi di recupero, in particolare quando la notte non si riposa bene: un pisolino, anche di soli 30 minuti dopo un sonno notturno di 4 ore scarse, può aumentare la soglia di vigilanza diurna e migliorare prestazioni fisiche e mentali. 

Soprattutto per gli atleti d’élite, l’importanza del sonno dovrebbe essere enfatizzata e il riposo notturno incluso come priorità assoluta, insieme a routine di allenamento e alimentazione.

ALIMENTAZIONE E SONNO NELLO SPORTIVO : IL CONCETTO DI “CRONONUTRIZIONE”

Nell’atleta l’intervento nutrizionale deve essere periodizzato in relazione all’allenamento quotidiano e agli obiettivi della stagione agonistica: riguardo le sessioni allenanti il focus sarà promuovere l’adattamento, mentre in periodi di competizione sarà ottenere una prestazione ottimale.

Strategie nutrizionali adeguate possono massimizzare adattamento e recupero oppure comprometterli e sembra esistere un nesso anche tra consumo di determinati alimenti, composizione e tempistiche dei pasti e durata/qualità del sonno.

Inserire carboidrati nel pasto serale ad esempio, può ridurre il tempo necessario per addormentarsi, mentre il consumo di fonti proteiche lattiero casearie può aumentare la durata del sonno; l’alcol riduce il sonno REM, mentre la caffeina ha effetti negativi su tempi di insorgenza, qualità e durata del sonno, aumentando lo stato di allerta grazie all’azione antagonista sui recettori dell’adenosina. Pasti particolarmente abbondanti o consumati tardi la sera possono avere influenza negativa sul riposo notturno, probabilmente per l’effetto termogenico della digestione.

Recentemente, per descrivere la correlazione tra cibo e ritmi circadiani è stato coniato il termine “crononutrizione”: il nostro orologio interno può essere influenzato dal timing dei pasti e dalla tipologia del cibo che consumiamo.

Ma in che modo?

Diversi  neurotrasmettitori sono coinvolti nel ciclo sonno-veglia, tra cui 5-idrossitriptofano, GABA, oressina e catecolamine e interventi nutrizionali o alimenti che hanno effetti su tali sostanze, possono avere impatto sul sonno.

• -EFFETTO DEL CONSUMO DI CARBOIDRATI

E’ stato dimostrato che il consumo di carboidrati aumenta la concentrazione di 5-HT, agendo sul rapporto plasmatico Triptofano: Aminoacidi neutri di grandi dimensioni  o  LNAA . Dopo un pasto ricco di carboidrati, l’insulina secreta ha effetto sul trasporto del Triptofano attraverso la barriera emato encefalica e essendo un agente anabolizzante è in grado di facilitare l’assorbimento di LNAA da parte del muscolo, aumentando la disponibilità di Triptofano a livello centrale per la sintesi di serotonina e melatonina.

Carboidrati ad alto indice glicemico consumati circa 4 ore prima di coricarsi,  possono favorire l’insorgenza del sonno e prolungarne la durata, ma sono necessari ulteriori studi per determinare con esattezza le tempistiche ottimali dei pasti serali contenenti carboidrati e in quale quantità debbano essere presenti questi macronutrienti per influenzare positivamente sonno e recupero negli atleti.

• -MELATONINA

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, strutturalmente legata alla serotonina. Da un punto di vista fisiologico la sua secrezione aumenta poco dopo l’esordio del buio, raggiunge il massimo tra le ore 2 e 4 del mattino e diminuisce nella seconda metà della notte. La melatonina è associata al controllo del ritmo circadiano e alla sincronizzazione del ciclo luce-buio ed ha effetti sedativi per influenza sulla temperatura corporea interna: un aumento della melatonina esogena ha però effetti positivi anche in relazione ai livelli endogeni di questa sostanza. La melatonina ha bassa tossicità a dosi relativamente elevate e grazie alle sue piccole dimensioni e all’elevata solubilità nei lipidi, attraversa facilmente le membrane fisiologiche.

Non si registrano particolari benefici per assunzioni di quantitativi superiori ai 3 mg.

• -PROTEINE RICCHE DI TRIPTOFANO

Il triptofano è un aminoacido essenziale, precursore di serotonina e melatonina e può attraversare la barriera emato-encefalica competendo per il trasporto con altri aminoacidi neutri : viene convertito in serotonina solo quando nel cervello è presente in quantità sufficiente e superiore a quella degli aminoacidi ramificati.

Fonti alimentari proteiche ricche di triptofano sono tacchino, pollo, pesce, uova, semi di zucca, fagioli, arachidi, formaggio e verdure a foglia verde e già quantitativi relativamente piccoli  di questa sostanza nella dieta, possono influire positivamente sul sonno.

Livelli particolarmente elevati di triptofano sono contenuti nell’alfa lattoalbumina: gli esiti di alcuni studi sulla somministrazione di sieroproteine del latte arricchite con lattolbumina, hanno evidenziato un aumento consistente del rapporto triptofano/ LNAA . 

Anche nel caso delle proteine contenenti triptofano, sono necessarie ulteriori indagini per valutarne più precisamente gli effetti su sonno e recupero nell’atleta.

• -ANTIOSSIDANTI

La capacità antiossidante di numerosi micronutrienti è un’area di interesse emergente per supportare il sistema endogeno di difesa antiossidante degli atleti e attenuare gli effetti negativi del danno ossidativo dovuto ai radicali liberi. Il consumo di antiossidanti può influenzare il recupero dall’esercizio fisico, ma  anche il sonno, sul quale hanno impatto negativo le citochine pro-infiammatorie.

Esempi di antiossidanti presenti nella dieta sono vitamina C, vitamina E , beta carotene o acido lipoico: va sottolineato che, essendo molto eterogenei, hanno meccanismi d’azione differenti e non regolano esclusivamente la produzione di radicali liberi nell’organismo. Pertanto occorre valutarne l’effettiva necessità di impiego: nell’atleta in particolare, in molti casi rappresentano un aiuto nell’accelerare il recupero post esercizio fisico intenso, ma possono compromettere il fenomeno dell’adattamento, così importante per il miglioramento della performance.

• -SUCCO DI AMARENA

Le ciliegie acide ( o amarene), contengono alte concentrazioni di melatonina e una gamma di composti fenolici con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie: questo potrebbe giustificare l’effetto positivo su durata e qualità del sonno emerso dai risultati di vari studi.

Durante il recupero gli atleti possono soffrire di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può ridurre quantità e qualità del riposo notturno: l’integrazione con succo di amarena (30 ml, due volte al giorno per sette giorni) è in grado di ridurre il declino della funzionalità muscolare, in particolare dopo esercizio eccentrico eseguito ad alta intensità e potrebbe rivelarsi utile in periodi di allenamento che prevedono doppie sessioni o tempi di recupero piuttosto brevi.

• -KIWI

Il kiwi  è un frutto che contiene una vasta gamma di nutrienti che possono favorire il sonno, la salute e il recupero, tra cui serotonina, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acido folico, antocianidine, carotenoidi, beta-carotene, luteina, potassio, rame e fibre ed è  stato suggerito che i vari componenti bioattivi nei kiwi possono agire in modo sinergico nell’influenzare diversi processi fisiologici e metabolici (inibizione delle risposte ossidative e infiammatorie, miglioramento della salute del tratto gastrointestinale e della funzione intestinale).

Il contenuto di serotonina nei kiwi può contribuire a migliorare il sonno, mentre il ricco contenuto di antiossidanti può sopprimere l’espressione dei radicali liberi e le citochine infiammatorie.

Insonnia e sindrome delle gambe senza riposo hanno una correlazione con la carenza di folati, il cui contenuto negli alimenti è spesso alterato dalla cottura, mentre il kiwi, che ne contiene in abbondanza, viene consumato crudo.

Ulteriori ricerche definiranno meglio le potenzialità del kiwi nel migliorare recupero e qualità del sonno negli atleti.

• -VITAMINE DEL GRUPPO B E MAGNESIO

La vitamina B ₁₂ contribuisce alla secrezione di melatonina, la piridossina (vitamina B ₆ ) è coinvolta nella sintesi della serotonina dal triptofano e la niacina (vitamina B ₃ ) può provocare un effetto di “ risparmio” sulla concentrazione di triptofano, aumentandone la disponibilità per la sintesi di serotonina e melatonina. 

Il magnesio potrebbe aumentare la secrezione di melatonina (è importante per la produzione dell’enzima N-acetiltransferasi che partecipa alla conversione del 5-HT in melatonina), promuovendo l’insorgenza del sonno e fungendo da agonista del GABA, principale neurotrasmettitore inibitorio che agisce sul sistema nervoso centrale. 

• -VALERIANA

La valeriana è un’erba che si lega ai recettori GABA di tipo A e si pensa che induca un effetto calmante regolando l’eccitabilità del sistema nervoso. I risultati di una meta-analisi che ha valutato l’efficacia della valeriana hanno mostrato un miglioramento soggettivo della qualità del sonno, sebbene non siano stati dimostrati miglioramenti nelle misure quantitative del sonno.

E’ una delle sostanze più comuni che si trovano negli integratori per sostenere e favorire il sonno e gli effetti collaterali più comuni sono sonnolenza, vertigini e reazioni allergiche.

RIASSUMENDO

In primo luogo, gli atleti dovrebbero concentrarsi sull’utilizzo di una buona igiene del sonno per massimizzare la qualità e la quantità del riposo e anche se la ricerca nel campo della crononutrizione ha ancora molta strada da fare, è possibile suggerire diverse raccomandazioni pratiche:

• Inserire nel pasto serale -consumato più di un’ora prima di coricarsi- alimenti ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate, può favorire il sonno, 
• Le diete ricche di carboidrati possono causare latenze del sonno più brevi (possono aumentare il rapporto tra triptofano libero e grandi aminoacidi neutri e promuovere l’assorbimento di aminoacidi ramificato nel muscolo, così che il triptofano abbia accesso facilitato al cervello)
• Le diete ricche di proteine con buone quantità di triptofano, ​​possono migliorare la qualità del sonno.
• Le diete ricche di grassi possono influenzare negativamente il tempo di sonno totale.
• Quando diminuisce l’apporto calorico totale, la qualità del sonno può essere disturbata.
• Piccole dosi di triptofano (1 g) possono migliorare sia la latenza del sonno sia la qualità del sonno. 
• L’ormone melatonina e gli alimenti che la contengono possono ridurre il tempo di insorgenza del sonno.
• La qualità del sonno soggettiva può essere migliorata con l’assunzione di valeriana, ma come per tutti i supplementi, gli atleti devono essere consapevoli della potenziale presenza di contaminanti e del rischio di effetti collaterali.

Il margine per ulteriori indagini su interventi nutrizionali volti a migliorare qualità e quantità del sonno con risvolti positivi su salute e qualità di vita nella popolazione generale e negli atleti in particolare, (per i quali anche tempi di recupero e adattamento agli allenamenti sono fondamentali), è ancora molto ampio e non è possibile trarre conclusioni definitive.

Certamente possiamo impegnarci a rispettare alcune regole di base per garantire una corretta igiene  del riposo notturno e riconoscere l’importanza di concedere il giusto spazio al sonno, troppo spesso trascurato e sacrificato, nel tentativo di prolungare il più possibile il tempo dedicato ai ritmi incalzanti  della quotidianità, più o meno imposti, a discapito del nostro benessere psicofisico.

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