CONTRASTARE LA SARCOPENIA. L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELL’OVER 50.

Dopo anni di lavoro nel mondo del Fitness come tecnico, sostengo ci sia una visione alterata di quello che è l’allenamento della forza nell’immaginario collettivo. Quando propongo un programma per migliorare la forza non è raro che questo provochi un sentimento di paura nell’utente che ho di fronte, soprattutto se costui non è più un ragazzino. L’utente medio tende ad accostare erroneamente questa tipologia di allenamento ad un qualcosa di troppo estremo, che non fa per lui, per via degli acciacchi o dell’età.

E’ compito di un bravo tecnico informare in cosa consista un percorso di questo tipo, cosa comporti, sia in termini di benefici sia in termini di rischi. Immaginate la “signora Pina”, di anni 58, osteoporotica, con una protesi all’anca e due ernie discali che entra in un centro Fitness, dove un ragazzotto ben piazzato, con i tatuaggi, le propone un allenamento con i pesi. E’ lecito che Pina abbia dei dubbi e sia restia. Ma, vediamo il perché invece, la signora in questione dovrebbe prediligere un allenamento di questo tipo.

-L’OVER 50-

Ho deciso di prendere in considerazione questa fascia d’età perché è proprio quella che paradossalmente può trarre maggior benefici dall’allenamento con i pesi, in termini di salute dell’apparato muscolo-scheletrico e non solo. Con l’avanzare dell’età iniziano una serie di modificazioni di carattere fisiologico, tra queste, quella che tratteremo in questo articolo è la famosa Sarcopenia (Rosenberg – 1988) una sindrome caratterizzata dalla progressiva perdita di muscolo.

Già dopo i 40 anni inizia a manifestarsi una perdita di muscolo scheletrico con conseguente e progressiva perdita della funzionalità muscolare. E’ proprio questa inefficienza contrattile, accompagnata da una severa ipotonia, ad essere molto spesso direttamente coinvolta nelle mialgie.

La perdita della Forza, figlia di questa sindrome, è dovuta ad una vera e propria diminuzione delle dimensioni e del numero delle cellule muscolari. Essendo quest’ultime le protagoniste della contrazione muscolare,  è ovvio che si verifichi una sostanziale riduzione della capacità contrattile del muscolo scheletrico.

Ci sono però altri fattori implicati nell’insorgenza della Sarcopenia:

Fattori ormonali: la diminuzione dei livelli di Testosterone endogeno è correlata ad una perdita di massa magra.

·         Alterazioni della trasmissione neurale: con l’avanzare dell’età vi è una perdita di velocità da parte dei neuroni di inviare neurotrasmettitori (Acetilcolina) al muscolo.

·         Scarsa attività fisica: l’attività fisica ha un ruolo fondamentale nel preservare i livelli di massa magra.

·         Inadeguato apporto proteico: il ruolo strutturale delle proteine rendono queste importanti.

Le conseguenze che ne derivano di carattere prettamente meccanico sono una diminuzione della capacità di muoversi, problematiche posturali, dolori muscolari cronici ed un attitudine a stancarsi precocemente, anche nelle attività semplici e quotidiane. Tutto ciò si tramuta in un peggioramento della qualità della vita, che facilmente può portare ad un circolo vizioso, in cui il soggetto si muove sempre di meno per via dello sforzo che deve compiere nel muoversi.

La sedentarietà che ne deriva, a questo punto, graverà non solo sull’apparato muscolo scheletrico, ma avrà altre gravi ripercussioni. Da un punto di vista metabolico l’aumento di peso oltre a peggiorare la capacità motoria, aumenterà il rischio delle malattie cardiovascolari e metaboliche. A livello psicologico una ridotta capacità motoria, oltre a minare la stima di se stessi diminuirà la vita sociale con tutte le complicazioni del caso.

SARCOPENIA,SINTOMI:

·         Diminuzione della forza, velocità, forza isometrica

·         Perdita di resistenza

·         Costante senso di debolezza

·         Diminuzione dei movimenti fini

·         Scarso equilibrio

·         Tendenza a cadute

COMPLICANZE:

·        Obesità

·         Aumento del rischio di fratture

·         Disabilità

·         Dolori cronici

·         Problematiche posturali

·         Umore basso

IL RUOLO DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA:

Sono numerosi gli studi in letteratura che dimostrano l’importanza dell’allenamento di potenza come terapia per la Sarcopenia. Si è visto che l’allenamento con i sovraccarichi combatte significativamente la perdita muscolare e migliora la capacità contrattile delle fibre, aumentando la capacità dell’individuo di esprimere forza.

Ovviamente è di vitale importanza affidarsi ad un Trainer professionista, esperto in materia. I danni di un allenamento non adeguato potrebbero cagionare più danni della sindrome stessa.

Un soggetto over 50, inattivo, con problematiche di questo tipo, necessita di un lavoro a 360 gradi.

Gli obiettivi focali su cui lavorare sono molteplici:

·         Migliorare la propriocettività e la consapevolezza del proprio corpo

·         Migliorare la mobilità articolare

·         Migliorare la flessibilità muscolare

·         Apprendere schemi motori complessi

·         Prediligere esercizi multiarticolari

·         Progressione graduale dei carichi

·         Aumentare la forza e la quantità di muscolo scheletrico

Questo percorso necessità di costanza e soprattutto pazienza. Occorre tempo per sviluppare tutte le abilità necessarie, dunque richiede gradualità.

Gli esercizi che sono sicuramente più adatti allo sviluppo della forza generale sono quelli che coinvolgono più gruppi muscolari possibili nello stesso gesto e che di conseguenza permettono di sollevare più peso. Stacco da terra, Panca Piana, Squat, Military Press e Rematore possono essere un buon esempio di una routine completa per sviluppare in maniera equilibrata tutta la muscolatura del corpo.

Ovviamente la tecnica esecutoria è di fondamentale importanza. Il Trainer deve esserne esperto ed  in grado di insegnarla ottimamente. Una tecnica inadeguata oltre che non produrre i benefici sperati può essere un grosso fattore di rischio per gli infortuni. Anche in questo caso occorre tempo, una buona tecnica si costruisce con il tempo.

Note sull’autore :

Alex Berni

Personal Trainer diplomato alla Federazione Italiana Fitness

Laureando in “Informazione scientifica del Farmaco e Scienze e Tecnologie del Fitness e dei prodotti della Salute” presso la Facoltà di Farmacia dell’Università di Camerino.

Lavora come Trainer da oltre 10 anni e svolge l’attività di divulgazione scientifica nell’Ambito del Fitness.

BIBLIOGRAFIA:

·         Roth SM, Ferrell RF, Hurley BF, Strength training for the prevention and treatment of sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2000;4(3):143-155

·         Porter MM. The effect of Strength training on sarcopenia. Can J Appl Physiol. 2001;26(1):123-141. doi:10.1139/h01-009

·         P Aagard, C. Suetta, P. Caserotti, S.P. Magnusson, M. Kjaer, Role of the nevous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scandinavian journal of medicine & science in sports 20(1),49-64,2010.